TimesAsiaNews.Com | Olahraga – Ungkapan semakin lama durasi olahraga semakin baik, Ini adalah pemahaman yang keliru. Baik saat kamu hendak berolahraga untuk menjaga kesehatan, atau menurunkan berat badan. Olahraga terlalu lama dapat membuat otot mengalami kelelahan kronis.
Maka dari itu ketahuilah bahwa, durasi waktu ideal melakukan olahraga adalah berapa lama setiap harinya dan seberapa sering sebaiknya kamu berolahraga dalam seminggu. Berikut ulasan lengkapnya.
Berolahraga dengan Intensitas Sedang
World Health Organization (WHO) secara spesifik menyebutkan, durasi waktu ideal melakukan olahraga adalah 150–300 menit dalam seminggu. Durasi ini dilakukan bagi kamu yang berolahraga dengan intensitas sedang.
Berolahraga dengan Intensitas Berat
Namun, jika kamu melakukan berolahraga dengan intensitas berat, cukup dilakukan selama 75–150 menit selama satu minggu.
Selain olahraga kardio, kamu juga disarankan untuk melakukan olahraga ketahanan atau resistensi. Tujuannya, supaya otot tubuhmu juga terlatih dan jadi makin kuat. Rekomendasi WHO adalah 2 kali dalam seminggu.
WHO juga merekomendasikan untuk mengurangi waktu mager atau malas bergerak. Waktu ini bisa diisi dengan berolahraga, atau aktivitas non-olahraga lainnya yang mengharuskan kamu bergerak.
Seiring berjalannya waktu, saat olahraga sudah mulai konsisten, kamu juga disarankan untuk secara berkala meningkatkan intensitas olahraga. Tujuannya agar tubuh yang sudah beradaptasi dengan rutinitas sebelumnya bisa ditingkatkan kemampuannya untuk makin bugar.
Frekuensi dan Durasi Olahraga
Haruskah berolahraga setiap hari? Jawabannya tentu saja tidak wajib. Tapi, akan lebih baik jika kamu bisa mulai membiasakan diri untuk berolahraga lebih sering dalam seminggu. Ini karena efek olahraga setiap hari ternyata baik untuk fungsi organ tubuh seperti otot, tulang, otak, jantung dan paru-paru.
Membagi Durasi Olahraga dalam Seminggu
Rekomendasi durasi olahraga dari WHO di atas tidak disarankan untuk diforsir pada satu hari yang sama. Selain berbahaya bagi tubuh, kemungkinan besar akan sulit bagi kamu untuk membangun kebiasaan olahraga yang konsisten.
Total durasi untuk berolahraga selama seminggu ini bisa dibagi sesuai berapa hari kamu akan berolahraga. Sebagai contoh, jika dalam seminggu kamu berolahraga selama 5 hari, maka kamu bisa membagi durasinya untuk lima hari itu.
Artinya kamu bisa berolahraga selama 30 menit dalam sehari dengan intensitas sedang. Jika melakukan olahraga dengan intensitas berat, kamu bisa berolahraga selama 10–30 menit dalam sehari.
Untuk frekuensi, atau seberapa sering kamu berolahraga selama seminggu, bisa disesuaikan. Sesuaikan dengan rutinitas harian kamu, yakni dengan meluangkan waktu khusus untuk berolahraga.
Pentingnya Waktu Pemulihan
Mengapa kamu sebaiknya tidak berolahraga secara berlebihan, ini karena tubuh juga butuh waktu untuk memulihkan diri. Tidak hanya itu, mental kamu juga perlu beristirahat, agar mendapat motivasi untuk berolahraga lagi keesokan harinya.
American College of Sports Medicine menyebutkan bahwa overtraining atau olahraga berlebihan ini justru lebih banyak dampak buruknya.
Saat berolahraga tubuh akan mengalami “stres”, yakni perubahan-perubahan secara fisiologi. Contohnya, terjadi micro tear pada otot, dehidrasi, serta rasa pegal atau nyeri. Ini adalah hal yang wajar.
Untuk mengembalikan semua perubahan pada tubuh ini ke keadaan semula, kamu butuh istirahat. Tidak hanya istirahat, kamu juga perlu mengonsumsi asupan untuk mengembalikan energi dan nutrisi yang dibutuhkan untuk memulihkan diri.
Jadi, pastikan durasi olahraga yang kamu lakukan tidak berlebihan. Pastikan tubuhmu mendapat waktu istirahat, baik saat sedang berolahraga, maupun istirahat setiap harinya. Plus, makan makanan bergizi. Dengan begini tubuh bisa pulih dengan baik, dan kamu bisa berolahraga terus dengan konsisten.
Kalau kamu mau tahu kualitas aktivitas fisikmu sekarang, kamu bisa mencoba fitur Health Score di aplikasi U by Prodia. Buka aplikasi, di beranda, tekan tombol Ambil Penilaian lalu pilih opsi Aktivitas Fisik. Isi survey singkatnya dan dapatkan skor aktivitas fisik kamu kemudian. (**)
Referensi:
World Journal of Cardiology (2019). High-Intensity Interval Training for Health Benefits and Care of Cardiac Diseases – The Key to an Efficient Exercise Protocol.
American College of Sports (2015). Overreaching/Overtraining More Is Not Always Better.
World Health Organization (2022). Physical Activity.
Medline Plus (2020). Are you Getting Too Much Exercise?
Cleveland Clinic (2022). How Often You Should Exercise.
Mayo Clinic (2021). How Much Should the Average Adult Exercise Every Day?
Healthline (2021). 7 Benefits of High Intensity Interval Training (HIIT).
